‘10분 스트레칭’ S라인 만든다!

오후 9시 사무실을 나서는 직장인 ㄱ씨. 그나마 오늘은 일찍 퇴근하는 편이다. 어제는 10시, 그제는 12시를 넘겼다. 몇 달째 이어져 오고 있는 야근 탓에 ㄱ씨는 어깨 결림과 요통에 시달려 몸은 항상 찌뿌듯하고 컨디션은 점점 엉망이 되어가고 있다.

고되게 일하면서 쌓인 피로를 풀고 긴장을 이완시키기 위해 운동을 시작하려 했지만 이마저도 여의치 않아 헬스클럽에서 스트레칭만 배우기로 했다.

큰 기대 없이 시작한 스트레칭이었지만 사무실이든 집이든 시간이 날 때마다 긴장된 근육을 풀어줄 수 있어 피로회복에 효과 만점일 뿐더러 항상 부어 있던 다리가 매끈해지는 데 스스로도 놀랐다.

스트레칭은 운동하기 전 운동 효과를 높여주기 위해 하는 것이라고 생각하기 쉽지만 알고 보면 스트레칭의 운동 효과도 만만치 않다.

스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 또한 꾸준히 한다면 관절과 근육의 운동 효과가 극대화되고 혈액순환이 좋아지며 균형 잡힌 몸매 유지에도 도움이 된다.

▶무리한 운동보다 제대로 된 스트레칭 한 번이 낫다?

격렬한 운동을 하면 근육은 혹사당하여 긴장한 상태가 된다.

이런 상태가 지속되면 근육은 탄력성을 잃게 된다. 이런 상태에서 운동을 계속하다 보면 근육에 부담을 주어 심한 경우 근육 파열이 생기거나 부상할 수도 있다. 만성적으로 긴장도가 높아진 근육은 대뇌에 끊임없이 신호를 보내므로 정신적으로도 스트레스를 받게 된다.

스트레칭은 이럴 때 근육의 유연성과 탄력성을 회복시키는 데 매우 효과적이다. 스트레칭은 근육과 관절 주변의 인대나 건조직에 자극을 가함으로써 근육의 신축성을 높이고 관절의 가동 범위를 확장시키며 혈액공급을 증가시키기 때문이다.

따라서 스트레칭은 딱딱해진 근육의 긴장을 풀어 부드럽게 이완시키고 피로회복을 촉진시킨다. 또 운동을 통해서 긴장되었던 근육을 스트레칭으로 이완시키면 근육에 쌓여 있던 젖산의 배출을 원활히 하고 근육에 부하가 가할 때 분비되는 젖산 생성을 적게 해주면서 몸의 신진대사까지 더욱더 활발하게 해준다.

▶근육의 이완을 도와주는 스트레칭

스트레칭의 가장 큰 효과는 근육의 긴장을 완화해주고 혈액 순환을 도움으로써 몸을 더욱 편안하게 해주는 것이다. 또 스트레칭을 지속적으로 하면 근육이 이완돼 근육의 움직임을 더 자유롭게 하고 근육의 상호작용을 도와 관절과 근육의 행동반경을 넓혀준다.

아울러 근육의 상해를 미연에 방지하여 근육의 저항력 작용을 통해 격렬한 운동도 무리 없이 할 수 있게 할 뿐만 아니라 부상한 몸의 재활에도 효과가 있다.

이처럼 스트레칭은 모든 운동에 대한 준비운동의 기능을 함으로써 강한 운동도 쉽게 할 수 있도록 하고, 혈액순환을 촉진시키며 기분을 좋게 하는 효과가 있다.

▶무리한 스트레칭은 금물

스트레칭을 할 때에는 조급한 마음에 무리해서 하는 일이 없도록 한다. 중요한 것은 근육을 이완시키는 행위이며 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다.

근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하거나 갑자기 하면 좋지 않다. 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄 뿐이다.

운동을 전혀 하지 않았다면 우선 무릎과 다리 근육이 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 틈틈이 팔을 높이 들고 걷는 운동을 하는 것이 좋다. 준비 스트레칭은 체온을 높여 몸을 평상시의 안정 상태에서 운동하기 적합한 흥분 상태로 서서히 유도하기 위한 운동이다.

본격적으로 스트레칭을 하기 전 워밍업 스트레칭으로 몸을 단련시킨다. 이후 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 풀어준다. 과격하게 돌리지 말고, 천천히 부드럽게 관절 반경을 넓힌다는 느낌으로 돌리며 뭉친 근육과 인대를 풀어주어야 한다. 그런 다음 세부적인 주요 근육 부위를 스트레칭 한다.

스트레칭은 처음에는 부드럽게 하다가 강도를 서서히 높이고 군살이 많은 부위는 특히 신경을 쓴다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭 한다. 이때 숨을 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트. 동작은 20∼30초간 정지하여 충분히 늘려준다.

대부분의 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 효과적이다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기보다 좌우, 전후 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 또 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 운동해야 부상을 예방할 수 있다. 스트레칭만 꾸준히 해도 혈액순환이 좋아지고 부종을 막음으로써 군살이 사라지고 몸매가 예쁘게 살아난다.

▶생활 속 스트레칭으로 만성피로 훌훌~

스트레칭이 좋은 건 누구나 다 아는 사실. 그러나 직접 해보지 않으면 그 효과를 실감하긴 어렵다. 잠을 잤는데도 찌뿌듯하거나 개운하지 않고, 충분히 휴식을 취했는데도 불구하고 피로감이 느껴진다면 생활 속에서 짬짬이 즐길 수 있는 스트레칭을 해보자. 비뚤어진 몸을 바로잡아 온몸에 활력을 불어넣고, 몸속부터 건강해져 노화를 막을 수 있다.

사무실에서 오랫동안 근무하는 직장인의 경우 에너지의 소비량은 적은 데 반해 계속해서 똑같은 자세를 유지하고 있어야 하기 때문에 몸을 움직이지는 않지만 상당한 피곤을 느낄 수 있다. 근육을 긴장시킨 채 그대로의 상태로 오랜 시간 있으면 혈액순환이 나빠지고 어깨 결림이나 두통, 요통 등이 생기기 쉽다.

따라서 신체를 골고루 자극할 수 있는 스트레칭을 일하는 틈틈이 실시하는 것이 좋다. 을지대학병원 재활의학과 손수민 교수는 “자신의 컨디션에 맞춰 시원함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 스트레칭을 생활화한다면 몸의 유연성을 높일 뿐 아니라 신체의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있을 것”이라고 말했다.

<이준규 의학전문기자·보건학 박사 jklee@kyunghyang.com>