불면증 이겨내는 천연수면제

잠,바로알면 잘 잘수 있다.
보통사람들의 경우 스트레스가 숙면을 방해하는 제일 큰요소. 스트레스를 받게 되면 혈압이 상승하고 맥박이 빨라지며 상소 요구량이 높아져 호흡도 가빠진다. 잘자리까지 가면 체온이 올라가 멜라토닌의 분비가 억제되며 수면장애가 나타날수 있다. 가장 좋은 방법은 마음을 비워 스트레스를 제거하는 것이지만,

당장 어렵다면 임시 처방도 해볼만하다. 숙면을 도와주는 정보들.

수면 노이로제 극복하는 자기 암시
실제로는 불면이 아닌데 본이이 불면이라고 생각하는 신경증인 경우가 상당히 많다. 자신이 잠을 잘 자지 못한다는 노이로제라고 판단된다면,극복방법은 '나는 잠을 잘 잘수 있다. '고 믿는 것이 시작이다. 자신의 컨디션이 별로 좋지 않더라도 아침에 꼭 말로써 잘 잔 느낌을 표현하는게 좋다."아, 참 잘잤다.! 개운하다" 일어나자마자 습관처럼 이렇게 말하면 뇌는 이 긍정의 말을 기억한다. 실제로 믿으면 마음도 몸도 변화한다.

수면제는 뇌세포기능 떨어뜨려
수면제는 심리적 의존성을 강화 시킬 수 있다. 수면제를 먹지 않아도 충분히 잘 수 있는 사람조차도 수면제를 계속 먹다 보면 그 약을 먹어야만 잘 잘수 있다는 집착성 강박관념을 갖게 된다. 수면장애 언문가들은 수면제 복용기간이 길어지면 수면구조와 뇌세포의 변화를 초래한다고 경고한다. 또한 지능을 떨어뜨릴 가능성도 대단히 높다. 결코 불면 해소의 근본적 처방은 못 되는 것이다.

'천연 수면제'를 찾아라
생활환경이 갑자기 변한다거나 걱정으로 인해 일시적으로 잠을 못잔다면 상추와 우유같은 음식을 섭취하면 도움이 된다. 아무리 숙면에 도움이 된다 해도 잠자기 2시간 전에 과식을 하는 것은 위에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 잠이 오지않는다고 해서 불면등에 좋은 식품을 식사와 함께 밤에 먹게 되면 속이 쓰리거나 뱃속이 불편해서 잠을 푹 잘 수 없게 될 수 있다. 위에 부담을 주고 장을 자극하여 배변과 위액분비를 촉진시키기 때문이다.

상추-신경 진정작용
예부터 상추를 먹으면 잠이 온다는 속설이 있듯이, 상추는 불면치료에 아주 좋은 채소이다. 상추 줄기에 있는 우유빛 유액에 함유된 락투카리움 성분이 신경에 진정 작용을 하기 때문. 이 성분은 진정,최면, 진해의 효과가 있다.
상추에 밥을 싸서 먹으면 평소보다 밥을 많이 먹게 되고 이로 인해 위액분비가 증가되어 모든 신경이 위에 집중되는데 여기에 락투카리움의 작용이 상승되어 졸음이 오게 된다.

양파-물에 씻지않고 먹거나 머리맡에 둔다.

혈압이 높아 잠을 이루기가 힘들다면 양파를 먹는 것도 좋다. 혈압을 안정시키고 피를 맑게 하므로 동맥경화나 고혈압 환자들이 먹으면 좋다. 단, 물에 씻으면 점액과 향기가 없어지므로 불면증 때문에 양파를 먹을때는 물에 씻지 않고 먹는다. 또한 양파의 매운 성분이 호흡기로 들어가면 신경이 안정됨과 동시에 잠이 잘 오므로, 양파의 껍질을 벗기고 두쪽을 내어 접시에 담아 머리맡에 두면 곧 잠이 든다.

적포도주-포도 껍질에 많은 멜라토닌
보통 적포도주가 수면을 유발하는것은 알코올 성분 때문이 아니라 포도 껍질에 멜라토닌 성분이 많이 들어 있기 때문이다. 특히 적포도주에 함유되어 있는 멜라토닌 성분은 포유류 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬과 마찬가지로 신체의 하루 주기 리듬을 조절 할 수 있는 것으로 알려져 있다. 다만, 지나친 알코올 섭취는 수면중 코를 골게 하여 수면 무호흡증을 유발할수 있고 숙면에 도움을 주지않기 때문에 피하는 것이 좋다.

우유-뇌 진정과 심신 안정 효과

우유속 트립토판이 체내에서 수면과 관련된 신경호르몬인 '세로토닌'으로 바뀌어 뇌를 진정시키고 심신을 안정시킨다. 찬 우유는 위에 부담이 될 수 있기 때문에 자기전에 마시는 우유는 미지근하게 데운것이 좋다.

키위-잠들기 1시간전 키위2개 섭취
키위에는 칼슘,마그네슘,세로토님,이토시톨 등이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분들은 신경을 안정시키는 효과가 있다. 특시 이노시톨은 세포내에서 호르몬과 신경전달 기능을 돕는 역할로 효과적인 수면을 위해 중요한 성분이다. 잠들기 1시간 전 키위 2개를 섭취하면 잠들기까지의 시간을 10분이상 단축할 수 있다는 연구 결과가 있다.

바나나-멜라토닌과 세로토닌 풍부
멜라토닌과 세로토닌이 다량 함유되어 있으며 근육을 이완시키는 마그네슘도 함유되어 숙면에 도움이 된다.

마늘-체온 상승과 피로감 없애
혈액의 흐름을 좋게하고 몸을 따뜻하게 해서 잠이 잘 오게 하며 불면의 원인이 되는 심한 피로감을 없애준다.

대추차-숙면에 대추씨가 특효
대추차는 숙면에 큰 도움을 주는 대표적인 한방차로 꼽힌다. 잠들기 전에 마시면 짧시간 잠이 들더라도 숙면을 취할 수 있다. 대추씨에는 신경을 이완시켜마음을 안정시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있다. 대추가 비장과 위장을 편안하게 해주고 인체의 긴장감을 해소시켜 주기 때문이다. 대추차를 끓일때는 씨도 함께 넣는 것이 좋다. 대추를 씨를 빼지않고 통째로 삶아서 먹거나 씨만 50개 정도 모아서 달여 먹으면 효과가 좋다.
곶감은 신경을 진정시키는 효력이 있다. 곶감을 달여 차처럼 마시면 불면등 치료에 도움이 된다. 

라벤더, 로즈마리향기,수면 집중도 높인다.

식물의향[aroma]으로 심신을 치료[therapy]하는 것이 아로마 테라피(aromatherapy)이다. 소음에 예민하고 자꾸 어떤생각이 반복되어 잠들이 어려울 때 아로마는 심신을 안정시켜 주는 효과가 있다. 달콤한 아로마 향을 맞으면 부교감신경을 자극에 긴장감을 풀어 존다. 이때 불안감이 사라지고 수면의 집중도가 높아진다. 그래서 수면의 질이 좋아지는 만큼 기억력도 향상된다.

1.잠자기 1시간 전에 아로마 램프를 켜서 향을 풍겨 놓고, 잘때 촛불을 끈다.
2.아로마 오일을 열어 높거나 아로마베개, 허브차 등을 활용하는 것도 숙면에 도움이 된다. 3. 숙면에 좋은 아로마는 라벤더, 로즈마리, 스위트마조람, 클라리세이지, 오렌지 오일들이 있으며, 장미는 곁에 두기만 해도 숙면과 피부트러블에 좋다.

 

잘잔다고 믿으면 잘자게 된다.
마음에서 불면증을 버린다. 3가지 유형별 숙면비법

01. 진짜 잠들기 어려운사람
막상 잠자리에 들면 오히려 정신이 드는 사람이 있다. 특별히 무슨 근심도 없는데 쉽게 잠을 이루지 못하는 유형이다.
1)생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지지않도록 노력한다. 근라의 기억을 떠올려 하나씩 버리는 것이 좋다.
2)내일 일을 미리 걱정하느라 잠을 못 이룬다면 모든 문제가 잘 해결 될 것이라고 긍정적인 마음을 먹는다.
3)나는 쉽게 잠이 들수 있다고 스스로 격려한다.나는 불면증이라고 되뇌이는 마음을 바꾸어 먹어야 한다. 마음부터 불면증과 멀어져야 한다.

02.쉽게 잠들어도 금방깨는 사람
이 유형의 사람들은 밤새 토막잠을 잔다. 우선 긴장을 풀어줄 필요가 있다. 또한 신체기능이 좋지 않을 수도 있으므로 검진을 받아본다.
1)수박처럼 수분이 많은 과일이나 물은 잠자리에 들기전 2시간 이내에는 먹지 않는다

2)침실은 온전히 수면용으로만 사용하는 것이 좋다.

3)자다가 중간에 깨어나도 바로 일어나 앉지날고 그냥 누워있는다. 수면 주기는 90분 마다 찾아오므로 다시 잠을 잘수 있다. 그래도 정 잠이 오지 않을때는 '왜 이렇게 잠이 안 오지?'하는 생각보다는 '잠이온다' 라는 생각을 반복해 보자. 엄지발가락을 구부려 머리에 몰린 피를 다리쪽으로 순환시키는 것도 한 방법이다.

03.환경변화에 깊게 못 자는 예민한 사람
잠자리가 바뀌면 깊은 잠을 못 자는 사람도 있다. 여행지나 출장지에서는 쾌적한 업무를 위해 대책이 필요하다.
1)심한 운동은 삼가고 땀이 송글송글 맺힐 정도만 움직인다.

2)적당한 온도로 반신욕을 하여 머리에 쏠린 피가 아래쪽으로 내려가게 한다.

3)따뜻하게 데운 우유나 와인을 한잔 정도 마셔 긴장을 푼다.

4)한밤중에 깨어나도 일어나지않는다. 눈을 감은채로 누워 있으면 다시 깊은 잠에 빠질 수 있다.

최고의 피로회복제, 가수면 활용법

출퇴근과 점심시간, 30분 눈 붙이는 요령
인간은 오전 2시경에 깊은 잠에 빠진다. 그리고 그로부터 12시간 후 '세미 서케디안 리듬'에 따라 졸음을 느낀다.

가수면이란 '잠시 잠을 붙이는 것'.눈만 잠시 감앗다 떠도 두뇌의 80%이상이 쉴수 있다고 한다.
버스나 지하철을 이용한 10분~30분의 가수면은 퇴근 후의 숙면에도 도움이 된다. 먼저 조용히 명상하듯눈을 감는다. 선채로 자려면 어느 순간 다리가 꺾이기 십상이다. 이럴때 자다가 넘어지지 않는다는 자기 암시를 준다음, 몸에 힘들 빼고 자면 언제 어디서나 자고 싶으면 자고 깨고 싶으면 깰수 있다. 직장에서의 점심시간 낮잠은 30분을 넘으면 부교감 신경계가 활성화 되어 쉽게 깨지도 못하고,머리가 멍해져 일에 집중하기 힘들다. 엄무시간의 가수면은2~3분정도 눈을 감고 명상을 하는 정도로도 정신을 가다듬는데 충분하다. 낮잠을 자기전에 커피나 홍차 같은 카페인이 듣 음료를 마시면 30분후 깰수 있다. 카페인은 섭취후 약 30분이 지나야 각성 효과가 나타나기 때문이다.