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                                                                                                                                                 -인천광역시 공중보건의 김태환(재활의학과 전문의)

최근 전 세계적으로 웰빙바람이 불고 있다. 먹을 것부터 시작해서 입을 것이나 일상생활용품 뿐만 아니라 아파트까지도 웰빙이 유행이다. 이것은 모든 사람들의 관심이 건강으로 쏠리고 있다는 의미일 것이다. 하지만 건강에 좋은 음식을 먹고, 건강에 좋은 입을 것이나 생활용품을 쓰고, 건강에 좋은 주거환경에서 산다고 그 사람이 건강해 질까? 물론, 이 모든 것들이 전혀 도움이 되지 않는다고 이야기하는 것은 아니다. 하지만 ‘어떻게 하면 건강해 질까?’라는 물음에 대한 가장 정답에 가까운 답은 ‘규칙적인 운동’이라고 말하고 싶다. 운동을 하지 않고서 먹을 것, 입을 것, 사는 곳이 건강 친화적이라 하더라도 건강해질지는 의문이다.

‘규칙적인 운동을 하면 건강해 집니다.’라는 말은 전혀 새로운 가르침도 아니고 모르는 사람이 있는 것도 아니다. 누구나 다 알고 있다. 하지만 실제로 실천하는 사람은 드물다. 운동을 한다고 대답하는 사람들 중에서도 건강해지는데 크게 도움을 주지 못하는 운동을 하는 사람들도 많다. 운동을 한다고 자신 있게 이야기 하지만 자주 해봐야 일주일에 한번, 혹은 이삼 주에 한 번씩 축구, 야구, 골프, 등산 등을 즐기는 사람들이 있다. 물론 이런 체육 활동도 건강에 도움을 줄 수는 있지만 평소에 꾸준한 운동을 통해 체력을 다지지 않고 이런 격한 운동을 갑자기 하다가는 부상을 입기 쉽고 병이 커질 수도 있다. 그리고 운동을 못한다고 하는 사람들이 말하는 운동을 못하는 이유는 다양하다. 시간이 없어서, 운동시설에 다니기 부담되어서, 자신은 운동에 소질이 없어서 등등…….

하지만 누구나 매일 하고 있고, 태어나서 돌이 지나면서부터 지속적으로 해오고 있는 아주 쉬운 운동이 있다. 바로 ‘걷기’ 가 그것이다. 그 옛날에도 히포크라테스는 ‘걷는 것이 인간에게 가장 좋은 약’ 이라는 말을 했다고 하니 2천년도 전부터 걷는 것이 건강에 도움이 되고 병을 고친다는 것은 경험적으로 누구나 인정하는 바일 것이다.

그럼 걷는 것이 건강에 왜 어떻게 좋을까? 걷기 운동의 효과에 대해 자세히 이야기 하자면 한없이 길어지겠지만 간략히 살펴보자면 다음과 같은 효과들을 들 수 있다.

1. 체중감소 - 현대인들의 대부분이 체중증가와 비만문제로 고민 중이다. 다이어트에 좋다는 식이요법, 다이어트 보조제, 병원의 비만치료 등 여러 가지 방법이 많지만 역시나 체중증가의 최고의 요법은 운동이다. 그리고 그 중에 유산소 운동이 으뜸이고, 유산소 운동 중에 가장 쉽고, 효과가 좋은 것은 걷기이다.

2. 혈압조절 - 고혈압 환자가 적절한 운동을 하면 약 10mmHg 정도의 혈압을 낮출 수 있다. 고혈압 전단계의 환자는 고혈압이 되는 것을 예방할 수 있고 혈압약을 복용중인 환자는 혈압약의 양을 줄이거나 약이 필요 없을 수도 있다. 혈압 환자가 무거운 것을 드는 운동은 운동 시에 급격히 혈압을 높일 수 있어서 피해야 한다. 역시 혈압환자에게 안전한 운동은 걷기이다.

3. 당뇨조절 - 당뇨병인 사람은 운동을 통해서 혈당조절을 할 수 있다. 또한 당뇨병의 위험이 높은 사람들은 당뇨병 예방을 할 수도 있다. 당뇨병 환자들은 특히나 운동 방법에 유의해야 하는데 급격한 운동은 저혈당을 유발하여 응급상황을 초래할 수 있기 때문이다. 그리고 운동 중에 부상을 입거나 가벼운 상처가 나도 당뇨로 인해 치료가 어렵거나 악화되기 쉬우니 저혈당 유발과 부상의 위험이 적은 운동으로 걷기를 선택하는 것이 좋겠다.

4. 심장을 튼튼히 - 충분한 운동은 심장기능을 눈에 띄게 향상시킨다. 심장기능의 향상, 체중조절, 나쁜 콜레스테롤 수치의 저하, 좋은 콜레스테롤 수치의 상승, 혈전예방 등의 효과로 심근경색이나 심장마비 등을 예방해준다.

5. 골다공증 예방 - 운동을 통해 골다공증을 예방할 수 있다. 열심히 운동하면 뼈가 단단해진다. 그러나 뼈는 30대 초반까지만 단단해지고 점점 약해지기 때문에 운동을 한다 해서 계속 뼈가 단단해지는 것은 아니다. 그럼 30대가 지나서는 뼈를 튼튼히 하기 위한 노력은 불필요할까? 30대가 지난 사람이라 해도 뼈를 더 튼튼하게 하지는 못하지만 운동을 통해서 뼈가 약해지는 속도를 늦출 수 있는 것이다. 뼈가 약해지는 속도를 줄이면 노년기에 접어들어 흔한 다리골절, 엉덩이관절골절, 허리골절 등의 예방에 좋다.

6. 뇌와 정신건강 - 걷기운동은 뇌의 인지기능 활성화에 도움을 준다. 머리도 좋아지고 맑아지게 되어 공부할 때 일할 때 집중력향상에도 도움이 된다. 또한 요즘 큰 이슈가 되고 있는 우울증에서도 치료 효과가 있다.

7. 암 - 규칙적인 운동을 통해 유방암과 대장암 예방에 효과가 있다. 유방암과 대장암은 특히 한국이 서구화 사회로 탈바꿈 하면서 점점 늘어나고 있는 암이다. 이 암들은 서구화된 식습관과 운동부족으로 오는데 요즈음 웰빙바람으로 식탁위의 서구화된 식단에서 동양적인 식단의 중요성이 알려지고 이를 따라가려는 모습들이 최근 보이고 있다. 걷기를 통해 규칙적인 운동도 함께 한다면 이 두 가지 암 발생도 줄일 수 있을 것이다.

8. 노인 분들의 건강 - 노인 분들은 대부분 고혈압과 당뇨로 고생을 하신다. 규칙적인 운동은 위에 열거한 효과들로 인해 고혈압, 당뇨 조절을 잘할 수 있도록 해 준다. 그밖에도 노인 분들은 운동으로 인해 여러 가지 많은 효과를 볼 수 있는데 체중조절로 인한 무릎통증경감, 허리근육강화로 인한 요통 경감 등의 효과, 골다공증 예방뿐만 아니라 근력상승과 균형감각호전 등의 효과로 인한 골절예방 등 운동은 노인 분들의 전체적인 삶의 질을 향상시켜준다.

그럼 어떻게 걷기를 해야 좋은 걷기일까?

많은 분들은 걷기운동을 한다고 생각하면 멋진 운동복을 입고 좋은 운동화를 신고 공원이나 운동장에서 운동하는 것을 생각 하던가 특별한 방법이 있는 무슨무슨 워킹법 등을 떠올리곤 한다. 물론 좋은 운동법들이고 필요한 것들이기는 하지만 이런 생각은 걷기를 매일매일 실천할 수 있는 좋은 생활 속의 운동이 아닌 무언가 특별한 운동으로 만들어 막상 우리가 실천하기 어렵게 만든다. 특별한 기술이 필요한 운동법 보다는 매일매일 할 수 있는 운동이라서 걷기가 좋은 것이다.

우선 걷기의 생활화가 필요하겠다. 적어도 일주일에 세 번이상은 30분정도 약간 땀이 날 정도의 걷기가 좋다고 한다. 저녁식사 후 온가족이 동네 한 바퀴 도는 것을 일상생활화 한다면 특별히 다른 건 신경 안 쓰고도 좋은 운동이 될 것이다. 혹은, 출퇴근 시 일주일에 3일 정도는 대중교통을 이용한다던지 퇴근할 때 몇 정거장 정도 미리 내려 30분 정도 걷는 방법도 좋은 방법이다.

걷는 방법을 설파하는 여러 가지 방법들과 많은 사람들이 있지만 필자가 생각하는 가장 좋은 걷기방법은 자신이 가장 편안하게 느끼는 걷기방법이다. 혹시 걷기를 오래 해서 통증이 생긴다면 이는 잘못된 자세이거나 근골격계 질환으로 인한 증세일 수 있으니 병원을 방문해 전문가의 조언을 듣는 것이 좋겠다. 신발은 가능한 한 자신에게 잘 맞는 운동화가 좋다. 여성들의 굽이 높은 구두와 남성들의 딱딱한 뒷굽이 있는 구두 그리고 슬리퍼나 샌들 등 걷기 힘든 신발은 꼭 피하는 것이 좋다.

이런 좋은 운동인 걷기도 조심해야 할 것들이 있다.

당뇨환자는 심한 운동으로 인한 저혈당 증세가 올 수 있으므로 초콜릿이나 사탕 등을 휴대하는 것이 좋고 걷기로 인한 발의 상처로 심한 후유증을 겪을 수 있으므로 당뇨 환자용 양말과 발에 잘 맞는 운동화를 고르는데 신경을 특히 많이 쓰고, 매일 발 관리를 철저히 해야 한다.

심한 관절염으로 무릎통증이 있는 분들은 가능하면 걷기 보다는 헬스용 자전거나 수영장 물속에서 걷기 등의 체중이 무릎에 실리지 않는 운동을 하는 편이 좋다. 더운 날 혹은 장거리를 걷는 사람들은 음료수를 지참하고 걷는 것이 좋다. 탈수로 인해 평소에 있던 병이 악화 되거나 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

이런 점들만 주의하면서 걷기를 생활화 한다면 가장 효과가 좋으면서 가장 경제적이고 가장 쉬운 운동인 걷기로 건강한 몸과 마음과 가정을 얻을 수 있으리라 확신한다.

[출처: 건강길라잡이]

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